Bağışıklık sistemi, bizi yabancı olarak tanımladığı her şeyin etkilerinden koruyan bir savunma hattıdır. Bazı durumlarda, "yabancı", vücudumuzun, bazı değişikliklerden dolayı "onların" durumunu yitirmiş ve bertaraf edilmesi gereken hücrelerdir. Bağışıklık sistemi sürekli çalışır ve asla durmaz. Geçim kaynağımız tamamen bağışıklığa bağlıdır ve işlevlerinde işlev bozukluğu ortaya çıkarsa, bu hastalıkların gelişmesine yol açar ve ağır vakalarda ölümcül bir sonuca yol açar. Yukarıdakilerin ışığında, insan sağlığının bağışıklık sisteminin çalışmasına bağlı olduğu kesinlikle açıktır.

protein

Diyet proteinindeki bir eksiklik zayıflamış bir bağışıklık sistemine yol açabilir. Vücudun yeni dokular oluşturması ve bağışıklık sistemini sürdürmesi için protein gereklidir. Her gün, 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1,1 g yüksek kaliteli protein tüketmelisiniz, ki bu yağ ve sudan yoksundur. Bu göstergeyi hesaplanması için özel programlar vardır. Yağsız ağırlığınızı tahmin etmek için yaklaşık bir yöntem kullanmanızı öneririz.

PAUL ANAYASA VBT / VT *,%
erkek narin
Orta dolu
şişman
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - yağsız vücut ağırlığı; BT vücut ağırlığıdır.

Vücudunuzun anayasasını ilişkilendirdiğiniz kategoriyi ayarlayın, vücudunuzun yağsız ağırlığını belirleyin. Bunun için, seçilen göstergeyi gerçek ağırlığınızla çarpmanız gerekir. Örneğin, bir erkeğin anayasası orta derecede tam (% 70) ve vücut ağırlığı 80 kg'dır, biz 80 * 0.7 = 56 kg alırız. Her kilogram yağsız kilo için bir insanın 1.1 g protein alması gerekiyorsa, günlük ihtiyacının 62 gram olduğu ortaya çıkar.

Gıda kaynakları Protein, hayvansal kökenli ürünlerde yaygın olarak bulunur: kümes hayvanları, balık, kırmızı et (tercihen yağsız), yumurtalar, süt ürünleri. Ancak, bugün doktorların sonuçları, et ürünlerinin tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini göstermektedir. Bu öncelikle mağazalarda satılan et kalitesinden kaynaklanmaktadır.

Devamını oku "Bir adam için et - yarar nedir, ve zarar nedir?" .

Temel Yağ Asitleri

(omega-3 ve omega-6)

Doymamış yağ asitleri arasında linoleik (omega-3) ve linolenik (omega-6) asit bulunur. "Vitamin F" terimi ayrıca doymamış yağ asitleri olarak adlandırılır.

Yağ asitlerinden vücut “iyi” ve “kötü” eikosanoidler alır. "İyi" eikosanoidlerin etkisi, bağışıklık fonksiyonunu uyarmayı amaçlamaktadır, ancak aralarındaki dengeyi korumak çok daha önemlidir. Pozitif dengeyi korumak ve sentezi “iyi” eikosanoidlere kaydırmak için bazı gıda kısıtlamalarına uyulmalıdır (aşağıya bakınız).

Eikosanoidlerin sentezine ek olarak, çoklu doymamış yağ asitleri kardiyovasküler sistem üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Yağ asitleri, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için önerilen ana besin bileşenlerinden biridir . İlk kez, omega-3 ve omega-6 içeriği yüksek yağlı balıklar bakımından zengin olan kuzey ülkelerinin halkları arasında böyle olumlu bir etki bulunmuştur. Diğer sağlık göstergeleri yüksek bir düzeyde de vardı.

Günlük ücret ve kaynaklar. Esansiyel yağ asitlerine günlük ihtiyaç 10 g'dır ve bu dozajın en az yarısı omega-3 asitlerde olmalıdır [4].

Zengin bir vitamin F kaynağı bitkisel yağlar (özellikle keten tohumu), balık yağı ve fındıktır.

Omega-3'ün gıdadaki içeriği:
(tahmini 100 g)

Омега-3 в продуктах

A vitamini

A vitamini eksikliği ile, lenfositlerin farklılaşması bozulur, bu da immün yetmezliğin gelişmesine ve enfeksiyonlara duyarlılığın artmasına neden olur [2]. A vitamini eksikliğinin en erken ve spesifik semptomları arasında tavuk (gece) körlüğü (hemelopi) bulunur. Alacakaranlıkta nesneleri ayırt etme yeteneğinin kaybolmasıyla ifade edilir.

Erişkin erkeklerde, vitamin A eksikliği, bozulmuş spermatogeneze yol açar [2].

Günlük ücret ve kaynaklar. Erkekler için günlük A vitamini gereksinimi 1 mg'dır. A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, rezervleri karaciğere çökelir ve bu nedenle potansiyel toksisiteye sahiptir ve uzun süreli yüksek doz uygulaması için önerilmez. Bu, beta-karoten gibi bitki besinlerinde bulunan karotenoidler için geçerli değildir [1].

A vitamini, hayvansal gıdalardan (karaciğer, balık yağı, tereyağı, yumurta sarısı vb.) Elde edilebilir. Havuç gibi bitkisel ürünler, en aktif olanı beta-karoten olan A vitamini öncüleri (provitaminler) içerir.

Gıdalarda A vitamini içeriği:
(100 g deneme varlığı)

Витамин A в продуктах

Vitamin A'yı etkili bir şekilde kullanmak için vücudunuzun yeterli miktarda E vitamini ve çinkoya ihtiyacı vardır.

B vitaminleri

Vücudun uygun olmayan bir döneminde (fiziksel ve duygusal stres, yaralanmalar, ameliyatlar, vb.) B vitaminleri, bağışıklık sistemini harekete geçirerek olumsuz faktörlerle başa çıkmaya yardımcı olur.

Günlük ücret ve kaynaklar.

MADDE GÜNLÜK İHTİYAÇLAR KAYNAKLARI
Folik asit 50 - 200 mcg Fındık, et, karaciğer, böbrekler, maya, yumurta, baklagiller, tahıllar, yeşillikler, yeşil sebzeler, lahana
Pantotenik asit 3 ila 12 mg
b 2 vitamini 1,8 - 2,6 mg
B vitamini 6 2 - 3 mg
B 12 Vitamini 3 mcg

C vitamini

C vitamini eksikliği, çeşitli faktörlere bağlı olarak bağışıklığı bastırır:

  1. Antikor üretimi oranında azalma: bağışıklık sisteminin yabancı faktörleri yok etme yeteneğinin zayıflaması ve tamamen kaybı;
  2. Vücudun savunmasının tepkisinin hızını, yabancı etkenlerin ortaya çıkmasıyla ilgili bir sinyale indirgemek ve "düşman" ın sokulduğu alana koruyucu etkenlerin teslim edilmesi.

Günlük ücret ve kaynaklar. C vitamini kaynakları taze meyveler, sebzeler, yeşilliklerdir. Askorbik asit sıcaklığa maruz kalır ve aktif ekim sırasında, bazı vitaminler yok edilir.

Gıdalarda C vitamini içeriği:
(tahmini 100 g)

Витамин C в продуктах

Bir yetişkin için günlük C vitamini ihtiyacı 50-75 mg'dır [2]. Bununla birlikte, bu doz minimum günlük alımı gösterir. Hastalıklar, enfeksiyonlar, artan fiziksel ve duygusal stres, stres sırasında vücudun askorbik asit ihtiyacı dramatik şekilde artar.

Yüksek dozda C vitamini ilk olarak L. Pauling tarafından Vitamin C, Soğuk algınlığı ve Grip adlı kitabında önerildi ve günde 2-3 gram askorbik asit alınması önerildi. Bununla birlikte, böyle yüksek dozların uzun süre düzenli olarak kullanılmasının, olası prooxidant etki ve diğer faktörler nedeniyle sağlık açısından güvenli olmadığı tespit edilmiştir [2].

Askorbik asit suda çözünen bir vitamin olduğundan ve vücut tarafından depolanmadığından, günlük yenilenmesi gereklidir.

E vitamini

Hücrelerdeki E vitamini, esas olarak biyolojik zarların bileşiminde bulunur ve bir zar antioksidandır. Tokoferol, aktif radikaller için bir tür “tuzak” görevi görür: diğer radikallerle yeniden birleştiren düşük aktif bir radikal oluşturarak bunlarla kolayca reaksiyona girer ve böylece zincir radikal süreci sona erer [2].

Böylece, E vitamini vücudun savunmasını güçlendirmeye yardımcı olan etkili bir immünmodülatördür [4].

Günlük ücret ve kaynaklar. Doğal E vitamini kaynakları bitkisel yağlar (mısır, ayçiçeği, pamuk), margarin, fındık, ayçiçeği tohumudır. Günlük gereksinim yaklaşık 15 mg'dır. Tokoferol ihtiyacı, çoklu doymamış yağ asitleri ve bitkisel yağların gıda ile artan tüketimi ile artar [1].

Gıdalarda E vitamini içeriği:
(100 g deneme varlığı)

Витамин E в продуктах

selenyum

Selenyumun yetersiz alımı bağışıklık sistemini çeşitli yollarla zayıflatır:

  • Yabancı faktörlerin agresif etkilerine karşı koruma sağlayan antikorların sentezini azaltmak;
  • Yabancı faktörlerin tanıtımı hakkında bağışıklık sistemine bir sinyal göndermekten sorumlu hücrelerin sayısının azaltılması, koruyucu kuvvetlerin patolojik faktörlerin ortaya çıktığı bölgelere çekilmesi;
  • Selenyum, vücudu oksidatif etkilerden koruyan enzimin bir parçasıdır - glutatyon peroksidaz.

Selenyumun vücuttaki etkisi, vitamin E ile yakından ilişkilidir. Tocoferol (C vitamini ile birlikte) selenyumun glutatyon peroksidazın aktif bölgesine dahil edilmesini teşvik eder [4]. Bir maddenin tüketimindeki artışla, diğerinde orantılı bir artış gereklidir [1].

Selenyumun vücuttaki etkilerini tam olarak ortaya koyma fırsatına sahip olması için, içeriğinin E ve C vitaminleri ile birleştirilmesi gerekir.

Günlük ücret ve kaynaklar. Selenyum için günlük ihtiyaç 70-100 mcg'dir. Selenyum yumurta, karaciğer, buğday kepeği, deniz ürünleri, cepler, baklagillerde bulunur. Selenyumun en yüksek içeriği Brezilya fındıklarında kaydedilmiştir - bu eser element için günlük gereksinimi sadece 2-3 fındık kapsar.

Selenyum içeriği:
(tahmini 100 g)

Селен в продуктах

demir

Demir esas olarak kırmızı kan hücrelerinin sentezinde ve ayrıca beyaz kan hücrelerinin normal üretimi için gereklidir - lökositler [1]. Vücudun bozulmuş bağışıklık fonksiyonu, ek bir alımı gösteren demir eksikliği durumunda gözlenir. Bu elemanın eksik bir durumundan şüpheleniliyorsa, uygun bir kan testi yapılmalıdır.

Kandaki normal demir seviyesinde, demirin serbest radikallerde artışa neden olabileceğinden, ek alımına gerek yoktur. Demir alımını antioksidan vitamin E ve C'nin alımı ile birleştirmek gerekir [1].

Günlük ücret ve kaynaklar. Günlük demir ihtiyacı 10 mg civarındadır. Hemoroidal kanama ile ilişkili olanlar gibi kanamalar, demir ihtiyacını artırır. Bu ayrıca, kadınlarda menstürasyon nedeniyle demir ihtiyacının arttığını da açıklıyor.

En değerli demir kaynakları et (dana eti, dana eti, kuzu eti, domuz eti), karaciğer ve böbreklerdir. Birçok bitkisel ürün (hububat, mantar, kuruyemiş, baklagiller) daha fazla demir içermesine rağmen, sindirilebilirliği hayvansal ürünlerle çok daha iyidir. Bu nedenle, zamanla hayvansal ürünlerden (vejeteryan, veganizm , çiğ gıdalar ) yoksun bir diyet demir eksikliğine yol açabilir.

Gıdada demir içeriği:
(100 g deneme varlığı)

Железо в продуктах

çinko

Çinko takviyesi, bu elementin belirgin bir eksikliği olmasa bile, bağışıklık sisteminin yeteneklerini geliştirebilir. Burada erkek bedeni için en önemli rolünü okuyabilirsiniz.

Günlük ücret ve kaynaklar. Erkekler için günlük çinko ihtiyacı 15 mg'dır. Başlıca kaynakları deniz mahsulleri, balkabağı ve ayçiçeği tohumu, fındık, kırmızı et.

Gıdada çinko içeriği:
(tahmini 100 g)

Цинк в продуктах

Tablo 1 - Erkek bağışıklığı için vitaminler.

MADDE GÜNLÜK İHTİYAÇLAR KAYNAKLARI
protein Yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına 1.1 gr Hayvansal kökenli ürünler (et, yumurta, süt ürünleri) ve sebze (baklagiller, soya fasulyesi, tahıllar)
Temel Yağ Asitleri 10 g Yağlı balık, sebze yağları, fındık
A vitamini 1 mg Karaciğer, tereyağı, yumurta sarısı.
Folik asit 50 - 200 mcg Fındık, et, karaciğer, böbrekler, maya, yumurta, baklagiller, tahıllar, yeşillikler, yeşil sebzeler, lahana
Pantotenik asit 3 ila 12 mg
b 2 vitamini 1,8 - 2,6 mg
B vitamini 6 2 - 3 mg
B 12 Vitamini 3 mcg
C vitamini 50 - 75 mg Meyveler, sebzeler, yeşillikler
E vitamini 15 mg Bitkisel yağlar, margarin, fındık
selenyum 70 - 100 µg Brezilya fıstığı, karaciğer, yumurta, deniz ürünleri
demir 10 mg Et, Karaciğer, Mantar, Baklagiller
çinko 15 mg Deniz ürünleri, fındık, kabak çekirdeği, tahıl

Bağışıklık sistemini zayıflarken diyet ayarı

  • Rafine şekerdeki yiyecekleri tamamen ya da ciddi şekilde kısıtlayın. Şeker bağışıklık sistemini zayıflatır, bazı savunmaların yabancı etkenlere direnme yeteneğini azaltır [1];
  • Kafein alımını sınırlayın (bkz. “Kahve ve Çay Başarısızlığı - Kişisel Deneyim” ). Kafein alımı günde bir veya iki fincan kahve ile sınırlandırılmalıdır. Aynı durum, çay tüketimi, kafeinli içecekler ve ürünler (tatlı soda, çikolata) için de geçerlidir. Günde 3-5 bardaktan fazla kahve içerseniz, sayılarını aşamalı olarak kabul edilebilir dozlara getirin.

kaynaklar:

  1. T. Emelyanova, "Vitaminler ve Mineral Maddeler: Tam Ansiklopedi", 2000;
  2. MSMSU onları. A.I. Evdokimova, bir grup yazar, “Vitamin”, 2014;
  3. V. G. Liflyandsky, “Vitaminler ve Mineraller”, 2010;
  4. TS Morozkina, A.G. Moyseyenok, “Vitaminler”, 2002;
  5. Edaplus.info - makaleye bir resim kaynağı.

Ayrıca bakınız:

Yorum ekle

*