Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Midedeki altı küpün sahiplerinin, görünümlerini elde etmek için çok çaba sarf ettikleri düşünülmektedir. Peki ya güzel bir basına pompalamalarına yardımcı olan basit kuralları izlerlerse? Sadece birkaç etkili tavsiye ve bunların uyumu herkesin preslenmiş küplere basmalarına yardımcı olacak!

Basının eğitimi sırasında temel kavram yanılgıları

Basının çalışması etrafında birçok efsane var. Sevgili küplerin sadece az sayıda insan için uygun olduğu gerçeğinden suçlu bulunmaları mümkündür. Böylece bu komisyona basmadığınız için, ayrıntılı bir açıklama ile bunları listeleyeceğiz.

Efsane 1. Basına yönelik egzersizler belden yağları çıkarır.

Birçok insan vücut yağı belli bir yerde (örneğin midede) egzersizler ile uğraşmanız gereken bu alanın olduğunu düşünür. Aslında, vücut yağları, vücudunuzdan giderek daha fazla kalori harcayarak yavaş yavaş tüm vücuttan kaybolur.

Aşırı kiloluysanız karın kaslarının görünmesi neden bu kadar zor? Erkeklerde karın yağının sinsi olması, İLK kuyruğundaki yağ dokusunun mide üzerine çöktüğü gerçeğinde yatar, ancak LAST'da kaybolur!

Vücut yağları depolanmış enerjiden başka bir şey değildir. Göreviniz vücudu bu depolanmış enerjiyi kullanmaya zorlamak.

Basını sadece kilo vermek için neden eğitmek kötü bir fikirdir? Aslında, karın egzersizleri kalori yakma açısından ucuzdur. Örneğin, prone pozisyonundan 20 gövde lifti sadece 7 kalori yakar, McDonalds'dan Big Mac ise yaklaşık 570 kalori içerir. Bu yemeği yakmak için ne kadar tırmanma yapmanız gerektiğini hesaplamaya bile çalışmamalısınız.

Sonuç: kendi başınıza karın egzersizleri aşırı yağdan arınmış olmayacaktır.

Küplerinizin bir yağ tabakasının altına saklanmamasını istiyorsanız, kaçınılması gereken fast food ürünlerinin yanı sıra çok daha yüksek kalorili gıdalar da vardır. Oh hayır, tekrar diyet! Aslında, kısıtlama ya da belirli bir diyet olarak abur cuburun reddini almamalısınız - bu sadece almanız gereken sağlığa bilinçli bir adımdır ve seçiminizi her gün tadını çıkarır.

Efsane 2. Basın pompalamak için çok sayıda tekrar gerekir.

Karın kasları vücudumuzun kaslarının geri kalanından farklı değildir ve buna göre, antrenmanlarının prensipleri aynıdır (bkz. “Kas Kütlesi Büyümesinin Temel Prensipleri” ). Büyüklüğünde bir artış sağlamak için biceps için 100 asansör yapmazsınız. Peki karın kaslarına neden ihtiyaç duyuyor? Diğer kas grupları için yaptığınız aynı sayıda tekrarlama (15'ten fazla değil) aynı zamanda basınla da ilgilidir.

Eğer egzersiz kolaylıkla gerçekleştirilirse, yani 15-20 tekrardan daha fazlasını yapabilirsiniz, daha sonra egzersizi komplike hale getirecek şekilde yapmanız gerekir. Aksi takdirde, karın kaslarının dayanıklılığını da geliştireceksiniz, ki bu da iyi ama hedeflerimizle tutarlı değil. Kasların net bir çizime sahip olması için, pazı veya karın kasları olsun, hacim verilmeli ve onları sağlamlaştırmamalılar.

Efsane 3. Karın kaslarının günlük eğitime ihtiyacı vardır.

Aslında, karın kaslarının haftada 3 defadan fazla yüklemesi gerekmez. En azından kaslara en az bir gün dinlenmelisin. Vücudumuzdaki çoğu kas gibi, karın kasları da iki tür liften oluşur: hızlı ve yavaş. Tabii ki, her şeyden önce, karın kaslarımız, yavaş kas liflerinin sorumlu olduğu, duruşun uzun süreli bakımından oluşan dayanıklılık üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Hızlı lifler keskin çabalar yapmanızı sağlar. Bu kas lifleri, egzersiz nedeniyle hacmini arttırmaya uygun olan (yavaş liflerle karşılaştırıldığında) kolaylıkla yapılabilir. Basında yapılan çalışmalar bu tip lifleri geliştirir (elbette doğru yaklaşımla).

Efsane 4. Basını basmak için, birkaç alıştırma yeterli.

Aslında, gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin karmaşıklığı ne kadar çok olursa, sonuç ne kadar hızlı ve daha iyi sonuç verir. Bunun nedeni, abdominal kasların, sadece bir programla uğraşırsa, gerçekleştirilecek yüke ve egzersizlere çabuk adapte olmasından kaynaklanmaktadır.

Efsane 5. Sadece karın egzersizleri yapmak, diyet, anaerobik egzersizler ve diğer tavsiyeleri göz ardı ederek, iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Prensip olarak, eğer bu fazla kilonuz yoksa, fazla abartmazsınız ve günlük fiziksel aktiviteniz o kadar yüksektir. Ancak, her yönüyle vurursanız, sevilen "küpler" için en etkili mücadele olacaktır. Sonra sonuç uzun sürmeyecek.

Güzel bir basına nasıl başlanır?

Bir hedef belirleyerek başlamanız gerekir. Bir şeye gelmek için nereye gitmen gerektiğini bilmelisin. Buradaki ana nokta, ayrıntıdadır: hedefinize ne kadar spesifik olursa, oraya gelme şansınız o kadar büyük olur. Kendinize şunu söylemek yeterli değil: “Güzel bir figüre sahip olmak istiyorum.” Bu kavram çok belirsiz. Ancak, güzel bir basından bir fotoğraf çektiğinizde ve kendinize aynı sonuçları elde etmek istediğinizi söylerseniz, konuya daha yakın olacaktır. Hedefinizin sürekli hatırlatılması için bu fotoğrafı önemli bir yere asabilirsiniz. Bu senin nihai hedefin olacak .

Bununla birlikte, bir ara ve kısa vadeli bir hedef tanımlamak için gereklidir. Aşağıdaki hedef kısa vadeli bir amaç olarak hizmet edebilir: “Eğitim rejimine girmek, beslenme ve normal bir hedefe yönlendirecek diğer anları normalleştirmek istiyorum.”

Bir orta hedef için, kesin olarak ayrılan bir zamanda elde etmek istediğiniz vücudunuzun (örneğin, bel ölçüsü veya ağırlık) belirli bir parametresini seçebilirsiniz.

Sonra, karın kasları için temel egzersizlerin geliştirilmesi üzerinde çalışmaya başlayın.

Temel abdominal egzersizler

Derslerin başlangıcında, egzersiz yapmak için doğru tekniklere dikkat etmek önemlidir - bu, gelecekteki kas büyümesi ve ilerlemesinin temelidir. Rektus abdominis kasının üst ve alt kısımlarında, ayrıca dış ve iç oblik karın kaslarında temel egzersizlerle başlamaya değerdir. Kompleksin son egzersizi iç uzun sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Egzersiz 1 "Yüzüstü pozisyonda bükülmüş bacakları kaldırmak"

Упражнение 1

Egzersiz 2 "Gövdeyi yüzüstü pozisyondan yana doğru kaldırma"

Упражнение 2

Egzersiz 3 "Gövdenin üst kısmının yüzüstü pozisyondan kaldırılması"

Упражнение 3

Alıştırma 4 "Ayaklarının ve ellerinin karnının üzerinde yatan ellerin yükseltilmesi"

Упражнение 4

Eğitim programı

Bazovaya-trenirovka-pressa plan-trenirovok

Bu alıştırmalar komplekse, yani birbiri ardına, 5 saniyeden daha uzun bir süre ara vermeksizin yapılmalıdır. Uygun egzersiz tekniğine dikkat ederek haftada 3 kez egzersiz yapın.

Egzersiz yapmak için genel öneriler

  • Eğitimden önce ısınmak. Isınma, kaslarınızı ısıtır, sizi yaralanmalardan korur ve daha fazla efor sarf etmek, kaslara kan akışını teşvik eder, besler, daha ileri antrenmanlara odaklanmanızı sağlar;
  • Egzersiz sırasında karın kaslarınızı (diğerlerine değil, diğerlerine) sabit gerginlikte tutun;
  • Hareketlerinin genliğini, hızını ve doğruluğunu takip edin. Başka bir deyişle, egzersizi yapma tekniğini takip edin. İstenen sayıda tekrarı gerçekleştirmek için gerizekalı kullanmayın ve zeminden geri sıçrayın. Kalite, nicelikten daha önemlidir!
  • Aynı setin tekrarlarını yaparken dinlenmeyin;
  • Nefes almayı unutma. Egzersiz sırasında nefesini tutmamaya çalışın;
  • Dikkatinizi çalışılan kaslara odaklayın. Karınlarınızın alt kısmını eğitirseniz, tüm dikkatinizi bu alana yönlendirin. Egzersiz sırasında çalışıldığını hissetmelisiniz. Bu, doğru hareket tekniğinin daha iyi anlaşılmasına, kasların izole edilmesine ve yardımcı kasların stresinin giderilmesine yardımcı olur.

Karın kas eğitim planı evde

Temel bir eğitim programını tamamladıysanız daha karmaşık komplekslere gidebilirsiniz. Yeni bir eğitim programının uygulanmasına geçmeden önce, her bir kompleksi ayrı ayrı çalışın, böylece doğru yürütme tekniğini ihlal etmeden, videodan baştan sona kolayca egzersizler yapabilirsiniz.

Yani, bu kompleksleri ustalaştırdıysanız, eğitim planına devam edebilirsiniz. Eğitim planı basittir: 2-3 dakika arayla günde iki kez bir kompleksi yaparız, öte yandan ikinci kompleksi de yaparız, üçüncü kompleksin üçüncü gününde eğitim yaparız, ve böylece bir daire içinde. Haftada 3 kez veya her gün egzersiz yapın (ana şey egzersizler arasında en az bir gün boşluğun olmasıdır).

Karmaşık №1