Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Karınlarındaki altı küpün sahiplerinin, görünümlerini elde etmek için çok çaba sarf ettikleri düşünülmektedir. Peki ya güzel bir basına pompalamalarına yardımcı olan basit kuralları izlerlerse? Sadece birkaç etkili tavsiye ve bunların uygunluğu, herkesin basılmış küpleri basına pompalamasına yardımcı olacak!

Basının eğitimi sırasında büyük yanlış kavramlar

Basın eğitimi etrafında birçok efsane gelişti. Belki de, imrenilen küplerin sadece az sayıda insana yenik düşmesinden suçlu olanlarıdır. Bu tırmıklara adım atmamanız için bunları ayrıntılı bir açıklama ile listeliyoruz.

Efsane 1. Basına yönelik egzersizler belden yağ çıkarır

Birçok insan yağ mevduatının belli bir yerde (örneğin midede) bulunması halinde egzersizleri bu alanda tam olarak çalışması gerektiğini düşünmektedir. Aslında, yağ dokusu, vücuttan daha fazla kalori harcayarak, tüm vücuttan yavaş yavaş uzaklaşır.

Aşırı kilonuz varsa basındaki kasların görünmesini sağlamak neden bu kadar zor? Erkeklerde karın yağının sinsi olması, yağ dokusunun ilk önce mideye konması, ancak LAST'a kaybolmasıdır!

Yağ birikintileri depolanmış enerjiden başka bir şey değildir. Göreviniz vücudun bu depolanmış enerjiyi kullanmasını sağlamaktır.

Neden sadece zayıflama eğitimi kötü bir fikirdir? Aslında, basın üzerinde egzersiz kalori yakma açısından düşük maliyetlidir. Örneğin, prone pozisyonundan 20 gövde lifti sadece 7 kalori yakar, McDonald's'dan Big Mac ise yaklaşık 570 kalori içerir. Bu yemeği yakmak için ne tür şeyler yapmanız gerektiğini düşünmeye bile çalışmayın.

Sonuç: Kendi başınıza, abdominal basın üzerindeki egzersizler sizi aşırı yağlardan arındırmayacaktır.

Küplerin yağ tabakasının altına gizlenmesini istemiyorsanız, kaçınılması gereken fast food ürünlerine ek olarak yüksek kalorili yiyecekler de vardır. Ah hayır, yine diyet! Aslında, sağlıksız yiyeceklerin reddedilmesini bir kısıtlama ya da belirli bir diyet olarak kabul etmeyin - bu sadece yapmanız gereken sağlığa bilinçli bir adımdır ve seçiminizi her gün tadını çıkarır.

Efsane 2. Basını pompalamak için çok sayıda tekrar gerekir.

Basının kasları vücudumuzun kaslarının geri kalanından farklı değildir ve buna göre, antrenmanlarının prensipleri yaklaşık olarak aynı olacaktır (bkz. "Kas Büyümesinin Temel Prensipleri" ). Büyüklüğünde bir artış sağlamak için pazı üzerine 100 asansör yapmazsınız. Peki neden kaslar buna ihtiyaç duyuyor? Diğer kas grupları için yaptığınız aynı sayıda tekrarlama (en fazla 15), basında da geçerlidir.

Eğer egzersiz kolayca gerçekleştirilirse, yani 15-20 tekrardan daha fazlasını yapabilirsiniz, o zaman egzersiz yapmak için bunu zorlaştırmak gerekir. Aksi takdirde, karın kaslarının dayanıklılığını da geliştirirsiniz, ki bu da iyi, ama hedeflerimize uymuyor. Kasların net bir çizime sahip olması için, ister biceps olsun ister basının kasları olsun, onları sağlamlaştırmak yerine hacim vermek zorundadırlar.

Efsane 3. Karın basınındaki kasların günlük eğitime ihtiyacı vardır.

Aslında, basının kasları haftada en fazla 3 kez yüklenmelidir. En azından kaslarınızı en az bir dinlenme günü vermelisiniz. Vücudumuzun çoğu kasları gibi, karın kasları iki tür liften oluşur: hızlı ve yavaş. Tabii ki, her şeyden önce, basının kasları, yavaş kas liflerinin tepki verdiği uzun süreli duruş bakımından oluşan dayanıklılık için çalışmak üzere tasarlanmıştır. Hızlı lifler keskin çabalar yapmanızı sağlar. Bu kas lifleri, eğitim nedeniyle hacimlerini arttırmak için (yavaş liflere kıyasla) kolaydır. Basında yapılan alıştırmalar, bu tür bir elyafı geliştirir (elbette doğru yaklaşımla).

Efsane 4. Basına basmak için, birkaç alıştırma için yeterli

Aslında, yaptığınız egzersizlerin karmaşıklığı ne kadar çok olursa, sonuçları ne kadar hızlı ve daha hızlı elde edersiniz. Bu, abdominal kasların, sadece bir program söz konusu olduğunda, yüke ve yapılan egzersizlere hızla adapte olmasından kaynaklanmaktadır.

Efsane 5. Sadece abdominal egzersiz üzerine egzersiz yapmak, diyet, anaerobik egzersizler ve diğer önerileri göz ardı ederek, iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.

Prensip olarak, eğer fazla kilolu değilseniz, fazla abartmayın ve günlük fiziksel aktiviteniz o kadar yüksektir. Ancak, her yönüyle dövülürseniz, sevilen "küpler" için en etkili mücadele olacaktır. O zaman sonuç çok uzun sürmeyecek.

Güzel bir basın yoluna nasıl başlanır?

Hedef belirlemeye başlamak zorundasınız. Bir şeye gelmek için ne taşınacağını bilmelisin. Buradaki ana nokta, ayrıntılardır: hedefinize ne kadar spesifik olursa, oraya gelmeniz o kadar muhtemeldir. Kendime şunu söylemek yeterli değil: "Güzel bir figüre sahip olmak istiyorum." Bu kavram çok belirsiz. Ancak, güzel bir basından bir fotoğraf çektiğinizde ve kendinize aynı sonuçları elde etmek istediğinizi söylerseniz, konuya daha yakın olacaktır. Hedefinizin sürekli hatırlatılması için bu fotoğrafı önemli bir yere asabilirsiniz. Bu senin nihai hedefin olacak .

Aynı zamanda, bir ara ve kısa vadeli bir hedef tanımlamak için gereklidir. Kısa vadeli hedef şu amaç olabilir: "Eğitim moduna girmek, beslenme ve normal bir hedefe götürecek diğer noktaları normalleştirmek istiyorum."

Bir orta hedef için, kesin olarak belirlenen bir zamanda elde etmek istediğiniz vücudunuzun belirli bir parametresini (örneğin, bel veya kilo boyutunu) seçebilirsiniz.

Sonra karın kasları için temel egzersizleri mastering üzerinde çalışmaya başlayın.

Basın için temel alıştırmalar

Derslerin başlangıcında, doğru egzersiz yapma tekniğine dikkat etmek önemlidir - bu, gelecekteki kas büyümesi ve ilerlemesinin temelidir. Rektus abdominis kasının üst ve alt kısımlarında, ayrıca dış ve iç oblik karın kaslarında temel egzersizlerle başlar. Kompleksin son egzersizi iç uzun sırt kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Egzersiz 1 "Yüzüstü pozisyonda bükülmüş bacakları kaldırmak"

Упражнение 1

Egzersiz 2 "Gövde yatma pozisyonundan dışarı kaldırılıyor"

Упражнение 2

Egzersiz 3 "Gövdenin üst kısmını yüzüstü pozisyondan kaldırmak"

Упражнение 3

Egzersiz 4 "Karın üzerinde duran zıt bacakların ve kolların kaldırılması"

Упражнение 4

Eğitim programı

Bazovaya-trenirovka-pressa plan-trenirovok

Bu alıştırmalar, bir komplekse, yani birbiri ardına, 5 saniyeden fazla olmayan aralarda bir ara vermek için yapılmalıdır. Doğru egzersiz tekniğine dikkat ederek, haftada 3 kez antrenman yapın.

Egzersiz yapmak için genel öneriler

  • Eğitimden önce ısınmak. Isınma, kaslarınızı ısıtır, sizi yaralanmalardan korur ve daha fazla egzersiz yapmaya hazırlanır, kaslara kan akışına katkıda bulunur, onları besler, daha ileri antrenmanlara konsantre olmanızı sağlar;
  • Egzersiz sırasında, basma kaslarınızı (başkalarına değil, başkalarına değil) sabit bir şekilde tutun;
  • Genlik, hareket hızı ve hareketlerinin doğruluğunu takip edin. Başka bir deyişle, egzersizi yapma tekniğini gözlemleyin. İstenen sayıda tekrarı gerçekleştirmek için gerizekalı kullanmayın ve zeminden zıplayın. Kalite, nicelikten daha önemlidir!
  • Bir yaklaşımın tekrarı sırasında dinlenmeyin;
  • Nefes almayı unutma. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmamaya çalışın;
  • Çalıştığınız kas üzerinde dikkatinizi yoğunlaştırın. Basının kasının alt kısmını eğitiyorsanız, tüm dikkatinizi bu alana yönlendirin. Egzersiz sırasında nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Bu, doğru hareket tekniğinin daha iyi anlaşılmasına, kasların izole edilmesine ve yardımcı kaslardan gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.

Evde basının kaslarını eğitmek için plan yapın

Temel bir eğitim programını tamamladıysanız daha karmaşık komplekslere gidebilirsiniz. Yeni eğitim programının uygulanmasına geçmeden önce, her bir kompleksi ayrı ayrı çalışın, böylece doğru icra tekniğini ihlal etmeden videodan baştan sona kadar egzersizleri kolayca yapabilirsiniz.

Yani, eğer bu komplekslere hakim olsaydınız, eğitim planına gidebilirsin. Antrenman planı basittir: 2-3 hafta arayla iki gün üst üste iki kez bir kompleks yaparız, başka bir gün de ikinci kompleksi, üçüncü kompleksin eğitiminin üçüncü gününde ve böylece bir daire içinde yaparız. Bunu haftada 3 kez ya da her gün yapın (asıl konu eğitim seansları arasında en az bir gün olmasıdır).

Karmaşık №1