Bazı genç ve orta yaşlı erkekler düşük testosteron seviyelerine sahip olabilir. Belirli bir hastalık ile ilişkili değilse, normal seviyedeki androjenleri geri yüklemek kolaydır. Bu amaçla özel beslenme prensipleri (bazı gıdalar, vitaminler ve mineraller), egzersiz (ağırlıkları ile ve testislerin çalışmasını iyileştirmeye yönelik), uyku normalleşmesi ve diğer önemli nüanslar kullanılır.

Doğal testosteron artırın

Uyku normalizasyonu

Cinsiyet hormonlarının çoğunun salındığı derin uyku evresindedir ve eğer sürekli olarak yeterli uykunuz yoksa, testosteronu arttırmak için alınan tüm önlemler sıfıra indirilecektir. Çoğu insan için sağlıklı uyku yaklaşık 7-8 saat sürer, ancak normal uyku süresi için ana kriter, çıkış sırasında iyi bir sağlık ve canlılıktır. İdeal olarak, tamamen dinlenmiş hissederek, bir çalar saat olmadan uyanmalısınız. Uyku tam sessizlik ve karanlıkta gerçekleşmeli ve aynı zamanda maksimum testosteron üretimi için diğer uyku koşullarının sağlanması önemlidir .

gıda

İyi beslenmeden, genel olarak testosteronu unutabilirsiniz. Hormonların üretimi karmaşık bir süreç olduğundan, birçok organ ve sistemin koordineli çalışmasını içeren, lansmanı için vücuda gerekli maddeleri sağlamak gereklidir. Bu bir ateşle karşılaştırılabilir: büyük bir ateş yapmak için çok fazla oduna ihtiyacınız var - onlar olmadan ateş olmaz. Aynısı androjenlerin üretimi için de geçerlidir.

Diyete dahil et

  • Mineraller. Testosteron sentezi için gerekli ana mineral çinkodur . Bu nedenle yapılacak ilk şey, gıda veya takviyelerle yeterli alımını sağlamaktır. Çinko deniz ürünleri (istiridye, mürekkep, yengeç), balık (hamsi, sazan, ringa balığı), fındık (ceviz, badem, fıstık, fıstık), kabak ve ayçiçeği çekirdeğinde bulunur. Testosteronun etkinliğini artıran diğer önemli mineraller, kalsiyum, selenyum ve magnezyumdur;
  • Vitaminler. Vücudun tam sağlığı için tüm vitaminlere ihtiyaç duyulur, ancak testosteron düzeylerinin artırılmasında özel bir rol oynar: C vitamini - bir antioksidan, kortizol üretimini engeller; E vitamini, insülinin yüksek şekerle başa çıkmasına yardımcı olan bir antioksidandır; D vitamini - kalsiyum emilimine yardımcı olur, östrojeni zayıf biçimlerine dönüştürür; omega-3 ve omega-6 - esansiyel asitler, testosteronun biyosentez yolunun ayrılmaz bir parçasıdır; B vitaminleri - Binlerce biyokimyasal reaksiyona katılır, seks hormonlarının sentezini arttırır. Bu vitaminler turunçgiller, meyveler, balık yağı, meyveler, sebzeler, fındıklarda bulunur;
  • Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, insan beslenmesinin ve yaşamının temeli olup, testosteron sentezini içeren tek bir biyokimyasal işlem yoktur. Örneğin, yağlar, testosteron molekülünün temeli olan kolesterol kaynaklarıdır. Bu nedenle, erkeklerin diyetleri dengelemelerine gerek kalmaz, bu nedenle bu maddelerden herhangi bir sıkıntı yaşanmaz.
  • Su. Vücut ağırlığına bağlı olarak, bir kişi günde yaklaşık 1.5 litre sıradan arıtılmış su içmelidir. Sporda aktif olarak yer alıyorsanız, artan su alımı gereklidir. Ve unutmayın, su değil - soda, meyve suları, şekerli içecekler vb.

Yukarıdakilere dayanarak, erkekler için yararlı olan ürünlerin bir listesini yapabilirsiniz - bu deniz mahsulleri, balık, meyveler, sebzeler, meyveler, otlar, fındıklardır.

"Erkeklerde testosteronu artıran ürünler" ile ilgili daha fazla bilgi edinin.

Diyetden hariç tut

Bununla birlikte, tüm yiyecekler hormonal seviyelerini normalleştirmek için işe yaramaz. Diyet dışı bırakmaya çalışın:

  • Hızlı karbonhidratlar (hamur işleri, çörekler, beyaz ekmek, çikolata, şekerleme).
  • Yağlı yiyecekler. Bu tür yiyecekler fazla kilolu oluşturan çok miktarda kolesterol ve yağ içerir.
  • Gazlı ve gazlı içecekler. Çok miktarda şeker içerirler ve genellikle sağlığa zararlıdırlar.

"Erkeklerde testosteronu azaltan ürünler" ile ilgili daha fazla bilgi edinin.

Ağırlık normalizasyonu

Kilolu erkekler daha düşük seviyelerde seks hormonlarına sahiptir. Bu, erkeklerin fizyolojisi nedeniyle kanıtlanmış bir gerçektir.

Ожирение и тестостерон

Şek. 1 - Yağ dokusunun erkek cinsiyet hormonlarının sentezi üzerine etkisi.

Adipoz dokuda erkek cinsiyet hormonlarının kadın estrojenlere dönüşmesidir. Ve vücuttaki östrojen seviyesi arttıkça, daha az testosteron. Böylece, adipoz doku, seks hormonlarında bir azalmaya neden olan kapalı bir zincir oluşturur (Şekil 1).

Öğrenmeniz gereken ana fikir - daha fazla kilo, daha az testosteron.

Fiziksel aktivite ve ağırlık çalışması

Kilo alımını hızlandıran sayısız çalışma ile kanıtlanmıştır testosteron. Erkekleri her zaman dişiden ayıran nedir? Dişi ile kıyaslandığında olağanüstü bir erkek erkeği her zaman erkeğe öncelik vermiştir. Bu nedenle, yükü olan yetkili egzersizler erkek hormonunu artıracaktır. Ama asıl şey aşırıya kaçmak değil, çünkü tam tersi sonucu alabilirsiniz.

Testosteronu maksimuma çıkarmak için ağırlık antrenmanı için temel kurallar:

  1. Eğitimin süresi bir saati geçmemelidir, yani böyle bir şey: 10-15 dakika ısınır, 45-50 dakika ağırlıklar ile antrenman yapılır. Neden böyle, daha fazla analiz edeceğiz.
  2. Antrenman sayısı haftada 3'ü geçmemelidir. Egzersizler arasında, vücudun kaslarını ve gücünü tekrar sağlamak için en az bir gün ara vermelisiniz.
  3. Büyük kasları eğitin: sırt, bacaklar, göğüs. Çömelme, bench press yalan ve ayakta durma, deadlift vb. Gibi testosteronu arttırmak için antreman programına dahil olun.
  4. Merminin ağırlığı 8-10 tekrarı kadar yapılabilir. Ve son tekrar maksimum çabayı göstermelidir.

Hormonlarınızı maksimum seviyede tutmak istiyorsanız bu dört temel kriter karşılanmalıdır. Bu kurallar bu alandaki araştırmaların sonuçlarıdır. Örneğin, eğitim süresi, önceden belirlenmiş bir zaman aralığını aşmamalıdır, çünkü 45-50 dakikalık bir eğitimden sonra, testosteronun bir antagonisti olan katabolik hormon kortizol üretilmeye başlanır. O zamana kadar, testosteron aktif olarak eğitimde üretilir.

Hormonal planda önemli bir artış büyük kas gruplarını eğiterek gerçekleştirilir. Eğer biceps, triseps, buzağılar, basın ve önkolların aktif antrenmanının size arzu edilen hormon seviyesini sağlayacağına inanıyorsanız, büyük ölçüde yanıltınız demektir - sadece büyük kas gruplarının eğitimi bunu yapabilir.

Spor salonunda örnek egzersiz programı

1. alıştırma:

  1. Çekiş T-çubuğu.
  2. Üst ünitenin başının arkasındaki çekiş.
  3. Tezgah halter ya da halter yalan söylüyor.
  4. Tezgahtaki yanlara dambıl boşluğu veya kelebek simülatörde elleri düzleştirme.
  5. Fransız bench press yalan söylüyor.

Egzersiz 2:

  1. Çömelme.
  2. Simülatörde bacakları düzeltmek.
  3. Bench press, ayakta (ordu bankı).
  4. Dumbbell bench press bankta oturuyor.
  5. Pazı için halter veya halter kaldırma.

Yukarıda sıralanan temel kuralları uygulayarak egzersiz yapın ve egzersiz sonrası doğru beslenmeye dikkat edin.